LA CARRERA

Buenas a todos:

Este es el último post del blog en el que os voy a hablar de la carrera solidaria.

Se celebró, tal como estaba previsto, el 26 de abril del año pasado.

Muchísimos corredores, ambiente excelente, mañana perfecta inicialmente para la prueba... tocó madrugar (porque siempre toca en las carreras) para desayunar con tiempo, ir al servicio, ultimar las cosas, coger todo, ir a la zona de llegada con el coche, aparcar con tiempo, un café para despertar las neuronas y las fibras musculares, calentar algo, estirar...

El día apuntaba frío y gracias al consejo de mi coach (Luis) me puse camiseta ajustada y encima la de correr con el dorsal. Además cogí braga para el cuello y guantes.

Detrás pequeña mochila para llevar durante la carrera botella vacía con regenerador muscular para la llegada y dos geles de hidratos de carbono para el km 10 y 20 respectivamente.

Me pongo en el cajón de 3 horas 30 min y.... comienza la carrera.
Salgo desde un principio con algo de retraso (mi ritmo previsto es de 5 min 15 seg/km y desde un principio voy a 6 min 15 seg/km).

Las piernas las noto un poco cargadas y una molestia en la inserción de un tendón del cuádriceps de la pierna izquierda en la rodilla.

Voy cogiendo ritmo y en el km 12 se me va la molestia. Paso por el 18 con pocos minutos de retraso respecto a la hora de quedada con Pilar Delgado, compañera del trabajo, que quedó conmigo, Agustín y Luis en vernos y animar.

Subidón al verla (gracias,compi).

Continúo y llego a la media con unos seis minutos de retraso: asumibles ya que ese día era para disfrutarlo y aún así las condiciones climatológicas eran penosas...

Y es en el kilómetro 27 cuando se tuerce todo.

Frío. Lluvia. Viento. Y lo peor: calambres espantosos en los dos cuádriceps hasta el punto de tener que parar de correr y comenzar a ir andando con la tensión de sentir que se me contraían los músculos y se me montaban casi...

Dejo de correr y comienza mi procesión particular, andando, corriendo al trote. Veo a algunos corredores en mi misma situación pidiendo reflex en las rodillas, en las piernas en general...

Llueve de manera más copiosa.

Gente animando (qué grandes son algunos)...

Vuelven los calambres con más intensidad.

Llamo a mi mujer a la hora que en teoría debería de estar llegando para decirle que llego con retraso pero no lo coge. Le pongo un whatsapp y le aconsejo que se pongan ella, mis dos hijos y una amiga que acudía también con su hija, a cubierto porque el tema pinta para largo.

Se me hacen los kilómetros interminables.

No le encuentro sentido a lo que falla. La preparación sí confirmó la misma semana de la carrera que estaba capacitado para hacer la carrera en 3 horas y 40 minutos (con dos test en paralelo -que no complementarios-). Aún así sigo sin entenderlo pero sigo corriendo.
Se me pasa por la cabeza dejar la carrera porque es tal la frustración que no entiendo nada: cinco meses preparándola para que falle de manera tan estrepitosa...

Sigo andando-corriendo-andando-corriendo...

Los dolores cada vez son más profundos.

Llueve copiosamente y lo que en un tiempo fue necesidad de ir esquivando los charcos se convierte en una necesidad de no desviar ni un ápice la trayectoria que implique hacer algunos centímetros más de distancia. Además ya no existe el requisito de intentar no mojar unas zapatillas que se encuentran empapadas...

Continúo con la fatiga muscular, algo de hipotermia, viento, frío, mojado y muy, muy desanimado, pensando solo en dos grupos de personas: vosotros a los que me debía en esta carrera y mi familia y amigos, que habían quedado en irme a ver a la meta y en lo empapados y fríos que iban a estar.

Desilusión.

Esa es la palabra.

Por un sueño no cumplido.

Por una promesa que os hice y que al final sí cumplí, la de terminar los 42 km y 195 metros, pero pagando un precio de una frustración inmensa que no se si podré superarla.

Ya está. Ya tenéis la razón de por qué he tardado en contaros cómo fue.

Después de hacer todo el recorrido entro por la puerta del Retiro de la calle O´Donell, la perteneciente al paseo de coches, en la que me están esperando mis familiares y la amiga con la hija que os he comentado.

Atisbo de emoción… de lágrimas… que se desvanece al ver el reloj del arco de llegada indicando 4 horas y casi 50 minutos…

Unos minutos después paso por la meta sin ningún atisbo de emoción positiva por haber acabado la carrera.

Con la sensación de no merecer la pena tanta preparación para jugártela luego en una sola carta con muchos factores de los que puede fallar alguno.

Frustración también por mi familia, que acabó con tiritonas y, al igual que yo, con una pequeña hipotermia también, después de estarme esperando más de una hora y media con ocho grados de temperatura y empapados hasta los dientes...

Contento por la parte solidaria, sabiendo que al final, por lo menos, ha servido para algo.

Pero que no lo vuelvo a repetir en estas condiciones... eso lo tengo claro.

Ni os embarco a vosotros…

Ni embarco a mi familia en el sacrificio de fines de semana que ha supuesto la preparación de la carrera…

Ni me embarco yo en una aventura que no sé si podré terminar con las suficientes buenas vibraciones que uno se espera al llegar después de tanta distancia recorrida…

Luis Sope, el gran compañero de la carrera y las que he tenido que correr para la preparación, así como asesor de entrenamientos, dietas, ritmos, series, zapatillas, … me envió unas semanas después el perfil y el recorrido de la maratón de Valencia. Si, es llana. Si, el circuito está bien: urbano pero dando muchas vueltas por las mismas zonas de la ciudad, lo que facilita si alguien te va a seguir en el recorrido que lo haga animándote. Si, con el perfil más llano que he visto de momento en una maratón (aunque dicen que el de Sevilla lo es más todavía). Y sí, en una ciudad magnífica para conocer con la familia en ese fin de semana. Pero va a ser que no.

A los pocos días me envió otro correo con unas tablas de entrenamiento en las que venían series intercaladas de rodajes largos a hacer en diferentes fines de semana en los que alternas 16 km en uno con una distancia mayor en el siguiente y así sucesivamente, manteniendo el de 16 siempre en esa distancia y los otros aumentando hasta 34 km…

A lo mejor pruebo eso durante este año 8y eso que estoy hablando un año después de la carrera) y pruebo a hacer una tirada de 42 km al finalizar ese tipo de entrenamiento, pero nada oficial y para comprobar si las piernas me aguantan. Porque no tengo tan claro que me apetezca prepararme de nuevo durante otros cinco meses para luego arriesgarme todo a una carta el día de la carrera.

Ya os lo contaré en el siguiente blog que haga como continuación de las memorias de un corredor de fondo que, a fin de cuentas, eso es la vida: una carrera de fondo.

Sólo me queda agradeceros a todos el apoyo ofrecido desde el primer momento a la causa, los ánimos mientras estaba la preparación, los consejos y permanentes preguntas de interés por parte de Luis (grande, muy grande) y las muestras de cariño recibidas desde la finalización de la carrera por parte de todos los que la conocíais, primero preguntando y luego consolando y animando, a pesar del desastre del siglo.

Un abrazo a todos y que sepáis que os tengo y os tendré en el corazón de las carreras hasta siempre:
Siempre vuestro: José.


P.D.: a los que me habéis seguido con el compromiso cuando salga publicado este post os escribiré un correo para vuestro conocimiento, aunque para vuestra información no voy recoger la aportación de cada uno: no tengo el alma con ganas un año después... Gracias de antemano a todos por vuestro “apoyo”. 

MEDIA MARATÓN DE COSLADA

Hace dos domingos (el 12 de abril) estuve corriendo la media maratón de Coslada.

Por el plan de entrenamiento que os comenté que estaba siguiendo de Rodrigo Gavela, me tocaba hacer una tirada larga el pasado domingo de resurrección, pero al ser precisamente ese domingo, el de resurrección, como que había pocas (por no decir ninguna) y tampoco era el momento más adecuado para hacer ninguna carrera… con lo que sólo me quedaban dos posibilidades: o bien hacer una tirada larga con carrera incluida el domingo anterior o bien hacerla  el domingo 12 de abril.

El domingo 29 estaba la Media Maratón de Madrid para la que, cuando me di cuenta, apuntarse costaba 29 euros. Además estaba el cambio de hora (con lo que encima esa noche duermes algo menos), aunque es la carrera perfecta porque ese día cortan la ciudad sólo para ti por un circuito emblemático de Madrid.

El domingo 12 lo que estaba es la Media Maratón de Coslada en la que por escasos 12 euros tenías la inscripción para correr en una ciudad cercana a mi casa por un circuito de dos vueltas de 10 km… total que me apunté a esta segunda y fue la que corrí.

Sensaciones buenas, carrera completa sin pararme (aunque tuve un amago de tentación en el kilómetro 20) y con algo de cansancio al final después de haber estado “encamado” cuatro días antes por un golpe no se si de alergia o de pseudogripe…

El tiempo bastante defectuoso: 1 hora y 48 minutos que no auguran nada bueno para lo que se avecina dentro de menos de dos semanas…

He hablado con mi entrenador personal (ya es casi como tal), Luis, el compañero del que ya os he ablado en más de una ocasión, y me ha facilitado un test para determinar el ritmo que puedo llevar al final. Me ha indicado que hay dos posibilidades, hacer dos series de 6.000 m o hacer dos series de 5.000 con dos minutos de descanso entre ambas haciendo la primera serie al ritmo previsto de la maratón y la segunda al máximo ritmo que se pueda llevar, y en función de la comparativa que se extraiga de ambas se establece si son realistas las opciones e intenciones que hay.

El test ya lo he hecho pero me reservo para el siguiente post el resultado del mismo…

Ya os contaré a ver a cuánto voy a ir.

Un saludo y feliz día corredor.

MEDIA CIUDAD UNIVERSITARIA

Buenas de nuevo:

Hace unas seis semanas estuve corriendo la media Maratón de la Ciudad Universitaria, una carrera perfecta para aquellos que están empezando, para los que ya llevan un tiempo y para los que quieren correr 21 km homologados e incluso como preparación para la maratón de Madrid, ya que consiste en un circuito de 7 km al cual se le puede dar una vuelta, o bien dar dos o tres, con lo que la distancia se multiplica por dos o por tres hasta conseguir los ansiados 21 km.

Viene bien correr alguna carrera de manera “oficial” antes del día de la prueba para ir entrenando al cuerpo y la mente para el día del evento… hay que acostumbrarlo (a él y a la familia de alrededor) a no cansarse mucho el sábado anterior a la carrera, a acostarse pronto, a levantarse pronto y desayunar, a ir con tiempo al sitio, a darse una vuelta por el lugar de salida y de llegada, desentumecer los músculos, estirar, hacer alguna que otra carrera y… mantener los nervios hasta el momento de la salida… hay que entrenarlo a correr en grupo (cuando no se hace durante mucho tiempo) a no dejarse llevar por el ritmo frenético que llevan algunos al principio, a dosificarse durante la prueba y optimizar el esfuerzo para conseguir la mejor marca posible terminando con buenas sensaciones.

Total que fui pronto a la zona de la carrera: a eso de las siete de la mañana ya estaba aparcado por allí (y que conste que no fui el primero). Esperé oyendo algo de jazz mientras leía… salí  dar una vuelta… volví al coche… volvía a salir a dar otra vuelta más grande (ya se veía más animación)… hasta que en esas idas y venidas recibo un whatsapp de Luis Sopeña, compañero, amigo y asesor de corredores, que me decía que estaba ya estirando en el sitio en el que habíamso quedado con otro compañero, Agustín Carnero. Me junto con él… nos juntamos pasado un rato con Agustín y a empezar a estirar…

Mi propósito ese día era hacer la primera vuelta de las tres de “inspección” para tomar nota de pendientes, cuestas, curvas, avituallamiento…; la segunda a correrla fuerte y la tercera a sobrevivir.

Mal comencé cuando después de la primera vuelta y de ver el crono constato que he ido más rápido de lo que pensaba… lo cual sólo podía indicar dos cosas; o que estaba mejor preparado de lo que intuía o que había corrido demasiado deprisa y eso me iba a penalizar… cuánta razón tenía en lo segundo…

Nada más comenzar la segunda vuelta, al arrancar la primera cuesta noto que las piernas se resienten… con lo que no os digo más: la segunda vuelta fue más o menos razonable, pero la tercera… esa sí que fue de pura supervivencia, teniendo que dejar de correr e ir andando a la hora y quince minutos, a la hora y veinticinco y finalmente a la hora y treinta y seis minutos...

No obstante finalicé la carrera en un tiempo menor a 1 hora y 45 minutos, registro que luego estuve comprobando que no lo hacía desde… 2004.

Cuando finalicé la carrera me vi con Luis otra vez y le estuve comentando las sensaciones que había tenido y me aconsejó corre con pulsómetro.

En definitiva: que desde la semana siguiente (tardé unos días en recuperar la banda del fondo del armario de cosas de correr) he comenzado a correr con él.

Aparte de ese elemento a tener en cuenta para regularme mejor a partir de ahora tengo que tener también presente unas cuantas cuestiones previas al día de la carrera como son:

-          Hacer “tapering” la semana previa (consejo de Luis): es decir: reducir km y descansar los 2 días previos (se puede salir, pero menos tiempo y de forma suave). Hay que decirlo todo: yo no salí a correr el viernes previo al domingo de la carrera (como tenía inicialmente previsto) y ello me implicó salir a correr el sábado (lo que no tenía inicialmente previsto): sólo fue un trote de 40 minutos en los que hice 8 km, es decir, un ritma mayor del que debería… y aun así, salí el día anterior. No lo volveré a hacer. Lo que no se haya hecho ya en los dos días anteriores… ya no se va a hacer.

-          Descansar la noche anterior yendo pronto a la cama. Al final tuvimos cena en casa de unos amigos y con el pretexto de que no quiero que mi preparación interfiera en la vida diaria/cotidiana/familiar… al final me acosté a la una y diez de la madrugara teniendo que despertarme y levantarme para desayunar y prepararme a las cinco y media… vamos que de dormir… poco.

Y consejos de Luis: mayor ingesta de carbohidratos los 2-3 días previos a la carrera así como de sales minerales y desayuno el día de la competición 2 horas antes de la misma consistente en: tostada pan integral con aceite, yogurt con avena y frutos secos,  zumo de naranja, fruta (plátano,…), y café, y nunca hacer nada nuevo ni tomar nada que no me siente bien. En eso estoy de acuerdo con él: los experimentos con gaseosa…

Ahora tengo que buscar con los entrenamientos y tablas que me ha enviado Luis la manera de encontrar mi ritmo de rodaje por kilómetro en la Maratón de Madrid… Eso será el objeto del siguiente post.

Un saludo, corredores.

Alimentación

Buenas de nuevo:

Hoy el post es acerca de la alimentación que he estado siguiendo y que deberé de seguir de aquí a la prueba para intentar bajar algo más de peso, porque uno o dos kilos menos a lo largo de 42 km de prueba ya os digo yo que sí se notan…

Cuando terminó el verano uno de los retos que me propuse fue eliminar de la dieta que llevaba hasta ese momento, ciertos alimentos que no aportaban mucho beneficio y sí algo de perjuicio en el tema de peso. A partir de ahí quité de la dieta el alcohol (vino, que aunque tomaba poco, realmente lo que es el alcohol metaboliza directamente en grasa en el cuerpo), los sándwiches/bocadillos de media mañana en el trabajo siendo sustituidos únicamente por fruta y yogourt, fuera las bebidas gasificadas (incluyendo cervezas aunque sean sin alcohol), fuera esos atracos de antes de ir a la cama de leche con galletas, eliminé radicalmente la bollería (tanto la industrial como la no industrial, con gran esfuerzo por mi parte en cuanto a lo que se refiere a las palmeras de chocolate), procurar tomar siempre algo de fruta en el desayuno y… beber más agua durante el día.

Con estas pautas y rodando algo más de tiempo que lo que llevaba haciendo hasta entonces (pasando de 48 min a 54-56 min), conseguí bajar 5 kilos del verano a Navidad.

Sin embargo ya se me han medio agotado los recursos con los que me muevo ahora diariamente y sigo necesitando bajar otros cinco kilos (lo ideal) o por lo menos tres (lo real) y ya no me quedan muchos recursos más ni mucho tiempo (quedan 10 semanas para la prueba)…. Ya como y ceno en platos de postre (para que parezca que comes más cantidad); ya procuro comer alimentos sanos y con poca grasa y la que coma que sea mayoritariamente vegetal antes que animal y de la vegetal si puede ser de oliva mejor; me he eliminado casi por completo de la dieta las galletas; no hay vino y la cerveza ni la huelo;…

Quizá me podría quitar algo de lácteos (tres yogoures al día quizá son muchos y he oído que quitando los lácteos a partir de las siete de la tarde se mejora el peso), hacer los desayunos más ligeros (cuando desayuno –que no es todos los días- tomo quizá demasiados cereales), y beber más agua de la que bebo… Por lo demás no tengo mucho más margen de maniobra…

A medida que vayan pasando las semanas os iré contando pero si mientras a vosotros se os ocurre algo, soy todo oídos.

Un saludo, corredores.

Próximo post: ayudas solidarias

Inscripción

Buenas de nuevo:

Tal como comenté en el último post lo siguiente era fácil.

Simplemente informaros que ya está hecha la inscripción a la Maratón de 2015. Fue el pasado 23 de diciembre que me acerqué personalmente por las oficinas de Corricolari, una de las revistas más clásicas de los corredores, ya que había una oferta en la que incluían, con un ahorro del pack, la carrera también de la media maratón de la Ciudad Universitaria.

Esta última carrera ya la he corrido en otros años y es sumamente recomendable ya que: está muy bien organizada, el circuito es de 7 km (con lo que el que lo desee pueda hacer sólo esos 7 km, el que quiera le da dos vueltas y hace una carrera de 14, y el que lo quiera completar hace tres vueltas y le salen los 21 km –con algunos metros- de lo que es una media maratón), el ambiente es muy bueno (mucha juventud), en la zona de la Universidad Complutense (terminando en Paraninfo sur, en las instalaciones del campo de rugby que hay enfrente de arquitectura), … y además este año es la 35 edición y me coincide que el plan de entrenamiento del que ya os he hablado y en el que se marcaba esa fecha para correr una carrera (a ser posible media maratón). Osea, que es la carrera perfecta en el momento perfecto. Y además con descuento al inscribirse a las dos… ¿qué más se puede pedir…?.

Aquí os dejo una imagen de la inscripción para que conste en acta.

El siguiente post: la alimentación

Plan de entrenamiento

Buenas a todos:

Lo primero pedir disculpas porque tal como decía mi padre (gran amante de la lengua y del refranero español) “más vale una vez colorado que ciento amarillo". La verdad es que no se si es por querer hacerlo bien para que os sirva a los demás también (a los que sois como yo corredores) o a que no tengo en la sangre la virtud de simplemente escribir y contar, sino querer hacer las cosas bien (no se si demasiado bien) o al hecho de haber pasado por un período vacacional en el que la prioridad era estar y disfrutar con la familia… pero el hecho es que por una razón o por otra, al final van pasando los días y no actualizo este blog, vulnerando el “contrato” asumido con vosotros.

Lo noto sobre todo en el hecho de irme cruzando con compañeros del trabajo, con amigos del baloncesto, con vecinos…  que saben de mis andanzas y me preguntan cómo va la preparación, si sigo corriendo… hasta incluso Antonio, el padre de un compañero de mis hijos del colegio, que me lo preguntó el viernes pasado porque “esperaba que lo fuera contando en el blog y al no ver nada escrito…” le hizo pensar que ya no me estaba preparando.

Nada más lejos de la realidad. Sin embargo el post de hoy no es fácil. Y no lo es porque el plan de entrenamiento es la columna vertebral cuando uno se plantea hacer una carrera de estas características. Son muchos kilómetros los que hay que recorrer en unas horas. Y la condición física con la que uno llegue a la carrera depende mucho de los meses previos a la misma: de los rodajes realizados, de los tipos de entrenamiento (aeróbico, anaeróbico, abdominales, flexiones, lumbares, pesas, series, descanso…). Por ello hay que pensarse muy mucho de dónde sacamos la información: quién es el que propone o establece el plan de entrenamiento; bajo qué criterios; con qué experiencia; y sobre todo y muy importante, con qué marca queremos hacer la carrera, porque en función del tiempo que queramos obtener finalmente dependerá el nivel de exigencia de los entrenamientos.

Yo tengo la experiencia (que algunos ya conocéis) de haber corrido dos maratones: el de 2003 y el de 2004. En el primero la marca fue 3 horas y 36 minutos y fue asesorado en la preparación por Luis Verdú Ortiz, exvecino y amigo, que fue el que me “enganchó” al vicio de correr permanentemente y al que le estaré eternamente agradecido. La preparación no la recuerdo traumática, si no más bien “placentera”: primera maratón, desbordado de ilusión, rodajes nuevos, sensaciones inesperadas… y la única espina que tengo en la misma fue el día de rodaje largo por el parque Juan Carlos I, que tuve que parar repetidas veces porque las piernas no respondían al cansancio acumulado… La del 2004 la preparé si él, sólo y sufrí al final en la carrera con una marca de 3 horas y 46 minutos en los cuales los últimos kilómetros fueron muy incómodos. 

A partir de ahí fue cuando me propuse no hacer más maratones determinando que, para el nivel de entrenamientos que hago, con correr medias maratones tenía bastante.

Con estos antecedentes a la hora de analizar los planes de entrenamiento me he propuesto correr la carrera en 3 horas y 30 minutos.

Con ello estuve buscando durante noviembre muchos planes, tanto en revistas especializadas (Runnersworld, Corricolari, Spotlife, ...) webs especializadas (las mismas de las revistas anteriormente mencionadas…) y obtuve como buenos planes los siguientes:

http://antonioazpiroz.blogspot.com.es/2007/12/cuantos-kilmetros-semanales-debo-correr.html

http://www.albertsampietro.com/2008/09/03/claves-para-correr-una-maraton-el-metodo-sampietro/

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-para-bajar-de-3h-30-minutos-en-maraton/

http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/plan-de-entrenamiento-bimensual-para-bajar-de-3h20-en-maraton/

http://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/plan-entrenamiento-17-semanas-para-bajar-33000-maraton

De todos ellos me quedo con el último, elaborado por Rodrigo Gavela para la revista Runners. A Rodrigo le comencé a leer cuando terminé el maratón de 2003 ya que en la bolsa del corredor (ya sabéis, esa en la que te dan al finalizar la carrera la medalla, el plátano, la bebida, la publicidad de casas de análisis de pisada-venta de zapatillas-carreras futuras a celebrarse…) venía el segundo número de la revista RunnersWorld, revista que seguí comprando durante unos cuantos años hasta que vi que se comenzaban a repetir temas en los artículos y deje de hacerlo…

Rodrigo Gavela siempre me ha parecido un autor interesante desde el punto de vista de experiencia tanto en 

correr él como en preparar a corredores (profesionales y populares) y eso se nota: en lo que escribe y en cómo lo escribe; buen criterio, explicaciones claras y que en muchos casos se agradecen (yo soy de la opinión que las cosas, cuando se enseñan, si son con fundamento, mucho mejor). Y en este caso es el que mejor explica las distintas partes del entrenamiento: desde la concepción hasta el modo de realizarlo.

El plan de entrenamiento es el siguiente:

Plan de entrenamiento de 17 semanas para bajar de 3:30 en maratón

Esta planificación es aconsejable para corredores que tengan marcas en maratón en torno a 3hs 40’ o menos. Con la misma pueden conseguir una marca en torno a las tres horas y media. Unos tres minutos por arriba o por abajo. La mejora va a depender de su nivel anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfil del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’00 a 4’50’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 4’30’’ y 4’20’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Como expliqué en el plan de tres horas, existen muchos factores externos, no controlables, que influyen notablemente en el rendimiento en el día del maratón, por lo que es necesario llegar con bastante margen al maratón. Aquellos que estén preparados para bajar justito del tiempo objetivo, si tienen la mala suerte de tener un día muy ventoso, o muy caluroso en el maratón, no tendrán ninguna posibilidad. En esos casos lo más sensato es cambiar de objetivo en la misma salida y si pensaba correr a 4’55’’ por km (de media), deberá cambiar a 5’05’’ o 5’00’’ por km. De este modo se asegurará no pinchar estrepitosamente en los últimos kms y podrá llegar en buenas condiciones al final, aunque realice cuatro o seis minutos más. 

Cuestiones básicas para realizar bien el plan

Es necesario realizar unos ejercicios de estiramiento suaves, (durante 6’’) y dos o tres de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno) antes de salir a correr.

Al acabar todo el entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante al menos unos 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (de 6’20’’ a 5’20’’) por km en las semanas en que tenéis cuestas, oberones y muchas pesas. Medios en las semanas centrales del plan (de 6’00’’ a 5’15’’) y algo más vivos en las semanas siguientes (de 5’30’’ a 4’50’’). En los diez últimos días antes del maratón, los rodajes vuelven a ser suaves.

Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

Las pesas son fundamentales en la preparación del maratón. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. La semana de la competición no se realiza pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

Hay que hidratarse, al menos, con medio litro de agua con sales minerales cada día que entrenéis. Y el doble si sudáis mucho o entrenáis en lugares con calor y humedad.

Si seguís este plan no añadáis más entrenamiento. Ni más días de carrera, ni más minutos a los rodajes, ni más intensidad a los ritmos. Perdería su efectividad y os podrían ocurrir dos cosas. Una es que os lesionaseis y la otra es que os sobreentrenaseis. Cualquiera de las dos son malas.

SEMANA 1

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 60' + escaleras + pesas

Viernes - 60' + escaleras + técnica de carrera + 10 rectas

Domingo - 90' progres. +TC

SEMANA 2

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 60' + escaleras + pesas

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progres. +TC

SEMANA 3

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 2 x7 cuestas de 40 ms + 1 x 200 en llano después de cada grupo + 15' máximo desnivel. Bajar andando

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 90' progres. +TC

SEMANA 4

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 5 cuestas de 2' + 5 x 1' en bajada + 15' rec: bajar al trote 1'

Viernes - 25' + 2 circuitos oberón + 10'

Domingo - Competición de 10 km ó: 95' progres. +TC

SEMANA 5

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 2 cuestas de 4' + 2 x 2' en bajada + 15' rec: bajar al trote 90''

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')

SEMANA 6

Martes - 60' + pesas

Miércoles - 25' + 4 x 9' + 15' rec:1'

Viernes - 60' + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 95' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 10' de 4'45''a 4'30'')

SEMANA 7

Martes - 60' + pesas

Miércoles -  25' + 8 x 3' en llano + 15' rec:1'

Viernes - 60' + pesas

Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 8

Martes - 60'

Miércoles - 25'+ 30' de cambios de ritmo de 45'' a 4' + 15'

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición de 10 a 15 km

SEMANA 9

Martes - 65' + pesas

Miércoles - 25' + 5x2000 + 15' rec:1' 9:25-8:35

Viernes - 65' + pesas

Domingo - 100' (60' de 6'00'' a 5'20''; 25' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 10

Martes - 65'

Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'40'' a 4'15''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición (mejor de 21 km)

SEMANA 11

Martes - 65' + pesas

Miércoles - 25' + 15 x 300+ 15' rec: 45'' De 1'14'' a 1'06''

Viernes - 65' + pesas + rectas

Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 12

Martes - 65' + pesas

Miércoles - 25'+ 3 x 4000 +15' r:90'' 19'50'', 19'00'' y 17'40''

Viernes - 65' + pesas + 2 rectas

Domingo - 105' (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'45'' y 15' de 4'45''a 4'25'')

SEMANA 13

Martes - 25'+ 2 x 5000 +15' r:2' trote 23'45''y 22'00''

Miércoles - 70' + pesas

Viernes - 25' + 10 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'05''

Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')

SEMANA 14

Martes - 70'

Miércoles - 25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 4'35'' a 4'15''

Viernes - 45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición en un Medio Maratón. Hay que intentar bajar de 1h 32'

SEMANA 15

Martes - 70'

Miércoles - 25'+3x3000 +15' re: 90'' 14'15 a 13:00

Viernes - 70' + pesas + 2 rectas

Domingo - 110' prog (60' de 6'00'' a 5'20''; 30' de 5'20'' a 4'40'' y 20' de 4'40''a 4'20'')

SEMANA 16

Martes - 65' + 2 rectas (mejor hacerlo el lunes)

Miércoles - TEST: 25' +2x6000+ 15' Rec: 90'' 1º a 28:30 y 2º 25:15

Viernes - 60' + tobillos + 2 rectas (mejor el sábado)

Domingo - 90' prog suave (6'00'' a 4'30'' ) + 6rectas

SEMANA 17

Martes - 60'

Miércoles - 25' + 5x1000+15' rec:1' De 4'40'' a 4'15''

Viernes - 40' + tobillos + 2 rectas

Domingo - MARATÓN Pasar la mitad en 1h 44'20'', como muy rápido (si es llana)

Como podéis observar, dentro del mismo plan establece pautas pero no son estrictas, excepto algunas cuestiones como no añadir más entrenamiento, no hacer pesas la semana de la carrera, no hacer más de dos días seguidos de entrenamiento y no hacer dos días seguidos de series (esas repeticiones de distancias cortas pero a casi la máxima velocidad).

La cuestión es que “encajando” el plan en el calendario sale como fecha de inicio de los entrenamientos el pasado 30 de diciembre… vamos que a modo de calzador, en la parte central de las Fiestas (los planes de entrenamiento son los de color verde):

No os voy a engañar: no he hecho todo lo que pone estrictamente pero tampoco me he quedado corto: de hecho los rodajes que fin de semana (los de los domingos) me están ya saliendo de más tiempo del que está previsto en el plan (cercanos a las dos horas).

Una vez encajado en el calendario de Google he ido incluyendo las sesiones de entrenamiento en un documento que llevaba rellenando a diario en Word desde que comencé a entrenar en 2003 y del cual he tenido que hacer dos modificaciones:

-         -  La primera trasladar todos los datos del documento de Word donde los iba registrando a otro de Excel como base de datos/hoja de cálculo.

-          - Añadir de momento una columna más a las que ya tenía establecidas (año, mes, día del mes, día de la semana, tiempo tardado, kilómetros del recorrido, descripción del recorrido, hora de salida, pulsaciones máximas, pulsaciones medias, peso en kg, zapatillas con kilómetros acumulados en la zapatilla y observaciones) que va entre la columna de kilómetros del recorrido y la de descripción del recorrido en la que he incluido, con la ayuda de un compañero del trabajo –Manuel Javier- un cálculo para establecer el tiempo medio por kilómetro en el entrenamiento.

Ahora lo que falta es establecer unos buenos ejercicios de abdominales y de fortalecimiento de piernas que complementen la preparación de la carrera…

Para regocijo mío la semana pasada un compañero del trabajo corredor también (bueno, corredor, tenista, padelista, skiista…), Luis, me facilitó un plan de entrenamiento que no lo voy a poder seguir porque no pone para qué tiempo de realización de la maratón está desarrollado y además es una preparación durante 20 semanas (que ya no me quedan). Sin embargo a medida que va explicando el plan de entrenamiento va razonando qué parte es esencial trabajar en cada fase de la preparación. Cuando tenga analizado el documento en profundidad os lo resumo en este blog porque habla de multitud de cuestiones importantes a la hora de establecer las pautas de entrenamiento que son fundamentales como la especificidad de las sesiones, el VO2 máximo, los ritmos a entrenar, la acumulación del lactato, la anotación de lo entrenado con una serie de valores a tener en cuenta, cómo saber a qué ritmo correr el día de la carrera, etc.

Si tenéis alguna duda o precisáis alguna aclaración hacérmelo saber, por favor.

Espero no tardar tanto en el próximo post…

Un saludo.

Próximo post: la inscripción a la maratón.

Potencia sin control no sirve de nada

Ja, evidentemente es la frase que se me ha ocurrido en base a un slogan utilizado por Pirelli en una de sus campañas de publicidad de hace muchos años, pero no es del todo aplicable a mi ser… (porque potencia, lo que es potencia…).

El título hace referencia a la adquisición de las nuevas zapatillas de correr.

Hace ya unos dos meses tenía previsto comprar un nuevo par ya que, de los dos pares que utilizo, el más longevo se acercaba ya a los 1.000 km que marcan los especialistas como límite para la amortiguación de unas zapatillas de estas características. “¿Dos pares?” os preguntareis… Os explico.

Dado que las zapatillas tienen una duración de entre 800 y 1.000 kilómetros, existe una “estrategia” con la que te aseguras (hasta cierta medida) la no lesión por “viciar la pisada”.

En mi caso soy pronador y además se acentúa el cuidado a tener de la lesión por viciar la pisada ya que tengo un pie completamente plano, como una losa de mármol (cuando me hice la primera prueba de esfuerzo hace más de diez años para prepararme la Maratón de 2003, la médico especialista en medicina deportiva que me la hizo, Ana Vieites y una amiga que nos la recomendó, Lucía Sanz, se quedaron muy sorprendidas de que, con esta “planta” pudiera correr tanta distancia…). Dado el desgaste que va “sufriendo” el material de la zapatilla (suela y amortiguación sobre todo) la manera de evitar que cuando lleves corridos muchos kilómetros no empieces a pisar de forma incorrecta es alternando los entrenamientos de rodaje medio-largo con otras zapatilla que tengan menos recorrido, y la fórmula perfecta es comprar unas nuevas zapatillas cuando lleves con las antiguas 500 kilómetros: mediante este procedimiento, si se va corriendo las mismas distancias más o menos y se van alternando las zapatillas consigues ir progresando en el desgaste de las mismas de forma paralela, con lo que cuando llegues con las más usadas a correr 1.000 km y las tengas que tirar, las más nuevas tendrán 500 y ese es el momento de comprar otras; a partir de ahí eliminas las de 1.000 km y comienzas a alternar las de 500 km con otras nuevas que te vuelves a comprar y… vuelta a empezar.

Las que tenía ya que eliminar eran unas Asics gel 3030 (serie 3.000) que son las más adecuadas para el peso que yo he tenido durante este tiempo (75-76 kg), para los kilómetros y rodajes que hago a la semana (unas tres-cuatro salidas con un total de 45 km semanales) y para el tipo de suelo en el que entreno (entre asfalto y tierra).

Hace dos meses llegaba ya a los 850 km e intuía que tendría que retirarlas. Un compañero me aconsejó un cupón de Lets Bonus en el que Deportes Marathínez ofrecía la posibilidad de comprar equipamiento por un importe de 150 € o más y de regalo te daban la inscripción a la Maratón de Madrid.

Yo ya había estado viendo en el Factory de Asics de San Sebastián de los Reyes (donde me he comprado las tres o cuatro últimas zapatillas) que las que se adecuaban más a mi peso de ahora (74 y bajando) kilómetros a hacer y con vistas a correr la Maratón con ellas eran las Gel Kayano.

Miro su precio en la web de Marathinez y con descuento es de 152 €, con lo que perfecto. Les llamo, les pregunto si la oferta funciona y me dicen que sí, facilitándome incluso que me pase por la tienda.

Espero al fin de semana y me acerco con mis hijos a la tienda cercana a Méndez Álvaro (que es la más próxima a mi casa) pero cuando estoy allí me dicen que no se pueden acumular dos ofertas, con lo que, o me dan el dorsal pero no me descuentan lo de la zapatilla (180 € aprox) … o me descuentan lo de la zapatilla pero no me dan el dorsal (152 € de zapatilla + 65 € de dorsal = 217 € la suma de ambas cosas)… total que el asunto se me pone en un dinerillo…

No lo compro, me voy a la tienda Asics de San Sebastián de los Reyes y encuentro las Asics Kayano por 87 € (rebajadas al 50%). Si dudarlo las cojo. Sólo habrá que añadir 65 € más que me costará la inscripción (cuando la tenga os lo digo). Total que me he ahorrado como mínimo 35 €.

Para que veáis el aspecto (aparte de que ya no me queda nada de Gel en la amortiguación) de las antiguas 3030 con las que he hecho los 1.000 kilómetros justos os pongo una foto. La talonera estaba… sin comentarios. Y de hecho ya notaba yo en alguna salida que hacía con un rodaje más largo una cierta molestia en el isquiotibial izquierdo (evidentemente de desgaste de la zapatilla).

Y para que quede constancia del nuevo par… también os pongo una foto. 

Cuando comience el rodaje os cuento qué tal porque supongo que se notará algo el tener en los (como diría Gomaespuma) “pieses “ las mejores zapatillas del mercado de Asics para correr-entrenar (pero eso ya será otro día).

El siguiente post: el plan de entrenamiento.